เตรียมอาหาร ตู้เย็น และช่องแช่แข็งที่คุณควรพกติดตัว หากคุณพยายามทำอาหารจากพืชเป็นส่วนใหญ่ โดยใส่เนื้อ สัตว์ปีก และปลาเป็นบางครั้ง หากเส้นทางที่ยืดหยุ่นเป็นสิ่งที่คุณต้องการลอง จะช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับความสำเร็จ นั่นหมายถึงตู้กับข้าวที่ปรุงด้วยส่วนผสมจากพืชเป็นส่วนใหญ่ พร้อมด้วยห้องสำหรับย่างเนื้อ สัตว์ปีก และปลา

ถั่ว ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว

สิ่งแรกที่ผู้คนมักจะกังวลเมื่อข้ามเนื้อสัตว์คือ จะได้รับโปรตีนเพียงพอหรือไม่ คำตอบคือ ใช่! อันที่จริง พวกเราหลายคนได้รับธาตุอาหารหลักที่จำเป็นนี้มากกว่าที่เราต้องการ นอกจากนี้ โลกของพืชยังมีตัวเลือกโปรตีนมากมาย ถั่ว ถั่วลันเตา และพืชตระกูลถั่วเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี 

เลือกถั่วอะไรก็ได้ที่คุณชอบ ล้วนมีคุณค่าทางโภชนาการและมีประโยชน์หลายอย่างในการปรุงอาหาร พกติดตัวเพื่อใช้ประกอบอาหาร เช่น ทาโก้ถั่วดำ พริกเผ็ด หรือมิเนสโตรเน่แต่งแต้มด้วยถั่วขาว ใช้ถั่วเลนทิล ถั่วสปลิต และถั่วชิกพีเป็นรายการเพลงของคุณ เหมาะสำหรับทำสตูว์ สลัด ซุป และเบอร์เกอร์ผัก และมีสุขภาพดีอย่างมหาศาล (ถั่วที่ปรุงสุก 1 ถ้วยบรรจุโปรตีน 18 กรัม) พิจารณาตัวเลือกทั้งหมดของคุณ รวมทั้งแบบแห้ง กระป๋อง และแช่เย็นมันเป็นเรื่องดีทั้งหมด. เพียงแค่เลือกสิ่งที่เหมาะกับคุณ 

อาหารถั่วเหลือง

ส่วนผสมที่ทำจากถั่วเหลือง ได้แก่ เต้าหู้ เทมเป้ เนยถั่ว และถั่วแระญี่ปุ่น เป็นซุปเปอร์สตาร์ที่อุดมด้วยโปรตีนและสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถทำให้อาหารของคุณมีชีวิตชีวาขึ้น หากคุณกังวลว่าถั่วเหลืองไม่ดีสำหรับคุณ ให้พิจารณา ในหัวข้อนี้ว่า มีหลักฐานเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ที่การรับประทานอาหารจากถั่วเหลืองแบบดั้งเดิม เช่น เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วแระญี่ปุ่น มิโซะ และนมถั่วเหลืองอาจ ลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมโดยเฉพาะในผู้หญิงเอเชีย อาหารจากถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกมันแทนที่อาหารอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพน้อยกว่า เช่น ไขมันสัตว์และเนื้อแดงหรือเนื้อสัตว์แปรรูป

ถั่วและเนยถั่ว

ถั่วทุกชนิดอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และสารอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิด หมุนถั่วและเนยถั่วต่างๆ ลงในรายการทำอาหารและอาหารว่างของคุณ แต่ละคนมีรสชาติและสารอาหารที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสนุกที่จะเปลี่ยนสิ่งต่างๆ พิจารณาเก็บถั่วไว้ในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็ง โดยเฉพาะถ้าคุณซื้อถั่วในปริมาณมาก พวกเขาจะเก็บไว้นานกว่าถ้าคุณเก็บไว้ในตู้ 

บทความที่น่าสนใจ : สิ่งที่ต้องคิดก่อนเลี้ยงไก่

เมล็ดพืชและเนยเมล็ด

ไม่ควรมองข้าม ฟักทอง ทานตะวัน แฟลกซ์ ป่าน เจีย เมล็ดงา และเนยเมล็ด (เช่นตาฮินี ) เหมาะสำหรับขนมอบ กราโนล่า สลัด และเครื่องเคียง พวกมันไม่เพียงแต่ให้โปรตีนเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งของไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ (โดยเฉพาะเมล็ดแฟลกซ์ เจีย และเมล็ดป่าน) 

ธัญพืชและพาสต้า

หากคุณดูวัฒนธรรมทั่วโลกที่อายุยืนยาวและมีสุขภาพดีโดยรับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นส่วนใหญ่ สิ่งหนึ่งที่เหมือนกันคือการพึ่งพาธัญพืชเต็มเมล็ด เหล่านี้เป็นอาหารที่เป็นมิตรกับงบประมาณซึ่งสามารถสร้างอาหารได้หลายพันมื้อ

ขนมปังและตอร์ติยา

เช่นเดียวกับธัญพืชและพาสต้า ขนมปังและตอร์ตียาสามารถเป็นจุดเริ่มต้นของมื้ออาหารแบบยืดหยุ่นได้ เติมขนมปังพิต้าโฮลเกรนด้วยครีม แตงกวา และมะเขือเทศเชอร์รี่ ทำพิซซ่าอย่างลาวาช ซอสมะเขือเทศ ชีสขูดฝอย และพิซซ่าที่คุณชื่นชอบ หรือใส่แป้งตอร์ตียาสักสองสามชิ้นด้วยไส้ทาโก้ที่คุณชอบ

ผลไม้และผัก

การมีผลิตผลจำนวนมากพร้อมเป็นหัวใจสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นอาหารประเภทยืดหยุ่นหรืออย่างอื่น เป้าหมายคือการใส่ผลไม้หรือผัก (หรือทั้งสองอย่าง) ลงในอาหารทุกมื้อและของว่าง (ไม่ใช่ว่ามักจะจัดการมัน) ดังนั้นการมีบ้านในสต็อกจึงเป็นงานอันดับหนึ่ง 

เน้นผลิตผลตามฤดูกาล ตั้งแต่บวบและลูกพีชในฤดูร้อน ไปจนถึงสควอชบัตเตอร์นัทและผลไม้รสเปรี้ยวในฤดูหนาว เก็บอาหารหลักอยู่สองสามอย่างเป็นประจำ เช่นหัวหอมกระเทียมมันฝรั่งกล้วยและอะโวคาโด ส่วนผสมที่สามารถเป็นรากฐานสำหรับอาหารที่อุดมด้วยพืช (หัวหอมสำหรับซุปมังสวิรัติ กล้วยสำหรับสมูทตี้ หรืออะโวคาโดสำหรับอาหารเช้าที่อุดมด้วยสารอาหาร ขนมปังปิ้ง).

ผักกาดหอมและผักใบเขียวเข้มเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างสลัด ซุป เครื่องเคียง และอาหารจานหลัก หมุนเวียนผักคะน้า อะรูกูลา ชาร์ด และคอลลาร์ด ไปพร้อมกับผักกาดต่างๆ ตามแต่ในตลาดจะดูดี 

ผลไม้และผักแช่แข็งเป็นเคล็ดลับที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเตรียมอาหารอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังมีคุณค่าทางโภชนาการเทียบเท่ากับผักผลไม้สด ซึ่งเป็นหัวข้อที่คุณสามารถอ่านได้ที่นี่ มักจะมีผลไม้แช่แข็งนานาชนิดสำหรับสมูทตี้ ข้าวโอ๊ต และของหวาน 

นอกจากนี้คุณยังจะพบผักโขมข้าวโพดถั่วลันเตา กะหล่ำดอก อาร์ติโช้ค และบร็อคโคลี่หมุนเวียนในช่องแช่แข็งของ ซึ่งพบว่าทำงานได้ดีในอาหารหลากหลายประเภท ตั้งแต่ซุปข้าวโพดไปจนถึงบร็อคโคลี่ที่อบในเตาอบ 

ไข่และนม

หากไม่มีเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกเป็นจำนวนมากในอาหารของคุณ ไข่และผลิตภัณฑ์จากนมอาจเป็นแหล่งโปรตีน ธาตุเหล็ก และวิตามินดีที่มีประโยชน์ อีกทั้งยังเป็นส่วนประกอบที่ดีสำหรับมื้ออาหารทุกช่วงเวลาของวัน ใส่สลัดแสนอร่อยกับไข่ลวก ชีสขูดฝอย หรือน้ำสลัดที่ทำจากโยเกิร์ตหรือบัตเตอร์มิลค์ 

บทความที่น่าสนใจ : Fire Island – เกาะไฟ

ผลิตภัณฑ์นมทางเลือก

ทางเดินของร้านขายของชำเต็มไปด้วยนมและโยเกิร์ตที่ปราศจากนมซึ่งเก็บไว้ในตู้เย็นเป็นประจำ เป็นที่น่าสังเกตว่านมจากพืชส่วนใหญ่มีโปรตีนน้อยกว่าผลิตภัณฑ์จากนมมาก และไม่ได้อุดมไปด้วยแคลเซียมตามธรรมชาติ อ่านฉลากเพื่อให้คุณรู้ว่าคุณกำลังซื้ออะไร (มองหาผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมโดยไม่เติมน้ำตาล) 

เนื้อสัตว์สัตว์ปีกและปลา

การรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นหมายถึงการจัดเตรียมเนื้อ สัตว์ปีก และปลาเมื่ออารมณ์ไม่เอื้ออำนวย เก็บลวดเย็บกระดาษสองสามชิ้นไว้ในช่องแช่แข็งของ ของสะสมทั่วไปของมีน่องไก่สำหรับเคี่ยว และเนื้อดิน ไก่งวง หรือเนื้อแกะหนึ่งปอนด์สำหรับคืนเบอร์เกอร์หรือหม้อปรุงอาหาร และเบคอนหั่นบาง ๆ ซึ่งเหมาะสำหรับการเพิ่มรสชาติสโมกกี้ให้กับซุป (ใช่ นักกำหนดอาหารจะกินเบคอน)

สารเพิ่มรสชาติ

จุดเด่นอย่างหนึ่งของเนื้อคือมันเต็มไปด้วยอูมามิ ซึ่งหมายความว่ามันให้รสชาติที่เข้มข้น หากคุณกำลังลดจำนวนลง คุณสามารถหาทางเลือกอื่นเพื่อให้อาหารของคุณมีรสชาติที่กลมกล่อม มาตรฐานบางส่วนรวมถึง:

• มิโซะสีขาว มิโซะเป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมที่มีอยู่ในมือเพื่อเพิ่มรสเค็มและน่ารับประทานให้กับทุกอย่างตั้งแต่ปลาเคลือบไปจนถึงน้ำสลัด (และแม้แต่ขนมอบ)
• ปลากะตัก . ปลาเค็มเหล่านี้บรรจุรสชาติมากมายในห่อเล็ก ๆ ใช้มันเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับน้ำสลัด ซอสพาสต้า อาหารประเภทผัก หรือเพื่อเพลิดเพลินกับขนมปังบาแกตต์ที่ปิ้งแล้วทาเนย 
• เครื่องปรุงรสเผ็ด . คุณสามารถต่อยจานต่างๆ ได้อย่างรวดเร็วด้วยความร้อนจากพริกศรีราชา พริกคาลาเบรียน พริกแดงบด ซัมบัล โคชูจัง และทาบาสโก และอีกมากมาย
• ผักดอง . อาหารหมักดองเป็นหนทางสู่รสชาติ มองหาของอย่างกิมจิ กะหล่ำปลีดอง และผักดองอื่นๆ เพื่อเพิ่มลงในทาโก้ ชามธัญพืช และเครื่องเคียง 

---

ติดตามเรื่องราวเคล็ดลับดีๆได้ที่ charapro-shop.com อัพเดตทุกสัปดาห์